Ispanak her derde deva oluyor

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, “1/2 bardak pişmiş ıspanak 21 kaloridir, 1 gramdan az yağ içerir. Diyetle alınan potasyumun en iyi kaynaklarındandır. Ispanak demir, A ve C vitamini, potasyum ve magnezyumun zengin kaynaklarındandır. Göz sağlığını korur. Antioksidan özelliklere sahip doğal bir pigment olan luteinden zengindir. Lutein yaşa bağlı makula dejenerasyonu (sarı nokta) riskini azaltır. Göz sağlığı için günde 6-10 mg lutein alınmalıdır. ½ su bardağı pişmiş ıspanakta 10.2 mg kadar lutein vardır” dedi.

Folattan zengin olduğunu ifade eden Yıldırım, “Ispanak folat vitamini için önemli bir kaynaktır. Suda çözünen bir B grubu vitaminidir, yeni hücrelerin oluşumu ve devamlılığında rol oynar. Özellikle büyümenin görüldüğü hamilelik ve bebeklik dönemlerinde hayati önem taşır. Hamile kadınlarda çocuklarının nöral tüp defekti denilen doğrum kusurları ile doğmalarını engeller. 1/2 bardak pişmiş ıspanak 139 mikrogram folat içerir, günlük önerilen folat ihtiyacının yüzde 50’sinden fazladır. Diyabetle mücadelede etkilidir. Ispanak içerdiği alfa lipoik asit ile glukoz seviyelerinin azalmasını sağlar, insülin duyarlılığını arttırır ve diyabetli bireylerde oksidatif strese bağlı değişiklikleri önler. Kanseri önlemede yardımcı olur. Ispanak ve diğer yeşil sebzeler içerdikleri klorofil ile özellikle yüksek sıcaklıklarda ızgara ya da kızartma yapılırken ortaya çıkan heterosiklik aminlerin karsinojenik etkilerini engelleyici özelliğe sahiptir. Yapılan bir çalışmada haftada 3 porsiyon ve üzeri yeşil yapraklı sebze tüketenlerde mide kanserine yakalanma riskinin yüzde 46 daha az olduğu saptanmıştır. Bir başka çalışmaya göre de ıspanakta bulunan neoksantin adlı bir karotenoid kanserli hücre artışı ve çoğalmasını önleyerek prostat kanseri ile savaştığını bildirmiştir” diye konuştu.

“Astımın önlenmesinde kullanılır”

Ispanak beta karotenden zengin bir kaynak olması sebebi ile astım gelişme riskini azalttığını kaydeden Yıldırım, “Bunun dışında brokoli, kavun, bal kabağı, havuçta beta karotenin zengin kaynaklarındandır. Kan basıncının azaltılması sağlar. Yüksek potasyum içeriği ile vücutta sodyumun etkilerini azaltıp kan basıncının yükselmesini önler. 1 bardak pişmiş ıspanak 839 mg potasyum içerir, 1 bardak muzda ise 539 mg potasyum bulunur. Yüksek potasyum içeriğine sahip diğer besinler: domates, patates, lima fasülyesi, portakal” ifadelerini kaydetti.
 

“Kemik sağlığını destekler”
 

Şebnem Kandıralı Yıldırım, “Ispanak içerdiği K vitamini alımı idrarla kalsiyum atımını azaltır ve kalsiyum emilimini arttırır. K vitaminin düşük alımı kemik kırıkları için yüksek derecede risk faktörüdür. Sindirim sistemini düzenler. Ispanak yüksek lif ve su içeriği ile kabızlığı önler ve sağlıklı sindirim sistemi devamlılığını sağlar. Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir. Ispanak A vitamininden çok zengindir, saçları nemli tutmak için sebum üretimini sağlar. A vitamini saç ve deri dahil olmak üzere tüm vücut hücrelerinin büyümesi için gereklidir. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler yüksek C vitamini de içerir. Deri ve saçların yapısında bulunan kollajenin yapımı ve devamlılığı için önemlidir. Ispanak gibi demir içeriği yüksek besinlerin tüketimi saç kaybını da önlemeye yardımcıdır. Ispanak omletlere konabilir, lazanya tariflerine eklenebilir, ıspanak, ceviz, elma ve kırmızı soğan ile salata olarak yenebilir veya ıspanak, soğan, mantar, balzamik sirke ile sotelenip, kavrulmuş çam fıstığı ile denenebilir. Pesto sosuna fesleğen ile eşit oranda ıspanak konabilir. Ispanak sarımsak ve zeytinyağ ile pişirilip de tüketilebilir. Burgerlerin içine marul koymak yerine ıspanak eklenebilir. Sevilen pizzaya ıspanak da katılabilir” şeklinde konuştu.